Para ganho de massa muscular, melhor aumentar a carga ou repetir exercícios? Cientistas testaram

AGÊNIA FAPESP – O que mais promove o ganho de massa muscular: um treino de musculação que valoriza a carga ou o número de repetições? Segundo um estudo feito na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), tanto faz.

Os pesquisadores acompanharam ao longo de oito semanas 18 pessoas submetidas a diferentes protocolos de treino. Parte fez exercício com peso mais alto e menor número de repetições, enquanto os demais fizeram séries mais longas e com menos carga.

A massa muscular foi medida na primeira e na última sessão de exercícios. Quando os dois grupos foram comparados, não se observou diferença nem em termos de ganho de massa nem de estresse metabólico – medido pela análise de substâncias liberadas na circulação sanguínea após o esforço.

No treino de alta carga, os participantes carregavam até 80% do próprio peso. Já no treino de resistência, com baixa carga, esse percentual foi de, no máximo, 30%, mas as repetições eram feitas até a exaustão (quando o músculo já não responde mais). Os dados completos da pesquisa, apoiada pela Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp), foram publicados na revista científica Metabolites.

“O treino de força é um meio reconhecido para promover o crescimento muscular. No entanto, ainda não está completamente claro se o mais eficiente é valorizar a carga ou o número de repetições para se atingir a hipertrofia. Nosso estudo reforça a teoria de que os dois tipos de treino funcionam de modo semelhante. Além disso, conseguimos mostrar que a ativação muscular ocorre de maneira diferente em cada treino, mas o estresse metabólico é igual e, com isso, o resultado de hipertrofia foi igual”, explica Renato Barroso, professor da Faculdade de Educação Física da Unicamp.

“O esperado era que no grupo que treinou com carga baixa as respostas de estresse metabólico fossem mais exacerbadas. Isso porque, em teoria, esse estresse compensaria a menor ativação muscular. Porém, não foi isso que encontramos”, afirma Barroso.

As análises indicam que, embora a ativação muscular tenha sido maior no grupo que treinou com cargas mais altas, o estresse metabólico foi semelhante nos dois grupos. “Esse resultado sugere que, eventualmente, os dois tipos de treino, por terem respostas metabólicas muito semelhantes, podem agir pelas mesmas vias para induzir a hipertrofia”, diz.

A análise metabolômica detectou a variação de 50 metabólitos no sangue quando ocorria a ativação dos músculos em ambos os tipos de treinos. No entanto, dos 50 metabólitos selecionados, poucos apresentaram alguma diferença entre os grupos de voluntários. Desses poucos, os pesquisadores analisaram seis (asparagina, 3 hidroxivalerato, aceto-acetato, carnitina, creatina e fosfocreatina).

Embora os pesquisadores não tenham encontrado diferença na resposta metabólica global, foi observado que alguns metabólitos se correlacionaram com a hipertrofia muscular nos dois grupos de treino. Segundo os pesquisadores, algumas dessas correlações podem estar associadas às características das fibras musculares ativadas pelo exercício (tipo 1 ou tipo 2) e também à demanda metabólica dos protocolos de treinamento utilizados no estudo.

“Alguns metabólitos estudados vêm de sistemas energéticos anaeróbios, produzidos pela glicólise (quebra da glicose) que ocorre no músculo ou pela quebra de creatina e fosfocreatina – processo que fornece energia suficiente para manter uma intensidade de exercício de alguns segundos”, diz Barroso. “Já a asparagina e o aceto-acetato estão mais associados ao ciclo de Krebs, que usa o oxigênio e nutrientes como gordura, proteína e carboidrato para produzir energia para o músculo e tem duração bem maior”, exemplifica.

O esperado, portanto, é que a creatina e a fosfocreatina estejam com a expressão mais alta quando se usa o metabolismo anaeróbio. “Esse tipo de metabolismo é uma característica de fibra do tipo 2, uma fibra de contração rápida. Enquanto a asparagina, por exemplo, poderia ser encontrada quando a etapa da respiração celular conhecida como ciclo de Krebs está mais ativada, ou seja, uma característica da fibra muscular do tipo 1″, afirma.

Barroso ressalta que, durante os treinos que valorizam a carga, as fibras musculares do tipo 2 são ativadas com maior predominância. “Essas fibras musculares têm baixa atividade oxidativa, mas alta atividade glicolítica e podem ser mais responsivas à hipertrofia em comparação com as fibras musculares do tipo 1″, acrescenta. “Por outro lado, os treinos que valorizam a repetição podem ativar preferencialmente as fibras musculares do tipo 1, que têm baixa capacidade glicolítica, mas alta capacidade oxidativa e são altamente resistentes à fadiga”, conclui.

O artigo Serum Metabolites Associated with Muscle Hypertrophy after 8 Weeks of High- and Low-Load Resistance Training pode ser lido neste link.