Para além da salada: veja como incluir fibras na rotina e afastar de diabetes a alguns tumores

Décadas de pesquisa mostraram que dietas ricas em fibras oferecem uma série de benefícios à saúde, como intestinos mais saudáveis, vidas mais longas e riscos reduzidos de problemas crônicos, como doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.

No entanto, repetidas vezes, pesquisas descobriram que poucas pessoas nos Estados Unidos estão consumindo fibras suficientes. De 2015 a 2018, um estudo mostrou que apenas 4% dos homens e 12% das mulheres atingiram as recomendações de fibras – pelo menos 21 a 38 gramas por dia, dependendo da idade e sexo da pessoa.

É muito menos fibra do que nossos ancestrais provavelmente consumiam, disse Stephen O’Keefe, gastroenterologista e professor de medicina da Universidade de Pittsburgh. Estima-se que caçadores-coletores contemporâneos na Tanzânia, por exemplo, consumam até 100 gramas por dia.

Nossa deficiência coletiva de fibras se deve em parte ao processamento moderno, que retira dos alimentos grande parte de suas fibras, disse ele. E, como resultado, provavelmente estamos perdendo muitos benefícios.

As fibras pertencem a um grande grupo de carboidratos que nosso sistema digestivo não consegue quebrar, disse Joanne Slavin, professora de ciência alimentar e nutrição da Universidade de Minnesota. Ao contrário dos açúcares e amidos, que são digeridos e absorvidos no intestino delgado, a fibra viaja pelo intestino e afeta o corpo de maneira diferente, dependendo do tipo de fibra, disse ela.

Algumas fibras, por exemplo, formam uma substância semelhante a um gel que retarda o movimento dos alimentos pelo trato digestivo e pode reduzir os picos de açúcar no sangue e diminuir o colesterol, disse Kevin Whelan, professor de dietética do King’s College London.

Outras fibras podem alimentar nossos micróbios intestinais, disse ele, contribuindo para um microbioma intestinal saudável; e outras ainda podem adicionar volume ao material digestivo e prevenir a constipação.

Em uma revisão de 185 estudos publicados em 2019, pesquisadores compararam pessoas que seguiam dietas com mais fibras e pessoas que seguiam dietas com menos fibras. Eles descobriram que as pessoas que consumiam mais fibras tiveram 16% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 ou câncer colorretal e 31% menos probabilidade de morrer de doença cardíaca coronária durante o período do estudo. Consumir 25 a 29 gramas por dia foi o suficiente para colher a maior parte desses benefícios, concluíram os autores do estudo.

Em ensaios clínicos, dietas ricas em fibras também reduziram a pressão arterial, os níveis de colesterol e o peso corporal das pessoas.

Dietas ricas em fibras tendem a ser ricas em vitaminas, minerais e compostos vegetais saudáveis, o que pode explicar por que é improvável que os suplementos de fibras ofereçam tantos benefícios quanto as dietas ricas em fibras, disse Emily Haller, nutricionista registrada da Michigan Medicine.

Um crescente corpo de evidências também sugere que dietas ricas em fibras e alimentos à base de plantas podem propiciar um microbioma intestinal saudável, disse O’Keefe, o que tem sido associado a melhor regulação do apetite, redução da inflamação e efeitos anticancerígenos.

Como você pode aumentar sua ingestão de fibras? Primeiro, adote uma abordagem “baixa e lenta”, disse Haller. Se você normalmente consome cerca de 15 gramas de fibra por dia, por exemplo, tente aumentar para 20 gramas e dar ao seu corpo uma semana ou mais para ajustar antes de consumir mais. Beber muita água pode facilitar a transição. Muita fibra de uma só vez pode resultar em inchaço e gases, deixando a impressão equivocada de que você não consegue tolerar muita fibra, disse ela.

Você pode encontrar fibras em qualquer alimento vegetal integral ou pouco processado, como leguminosas, grãos integrais, nozes, sementes, frutas e vegetais. Comer uma variedade desses alimentos lhe dará os benefícios dos diferentes tipos de fibra, disse Whelan.

Se você não consegue atingir suas metas de fibra apenas com alimentos integrais, “acrescente um suplemento”, disse Whelan. Para obter o máximo de benefícios para a saúde, escolha um suplemento que contenha vários tipos de fibras em vez de apenas um, sugeriu ele.

Para tratar de uma preocupação específica, como constipação ou colesterol alto, consulte seu médico sobre o suplemento de fibra mais adequado para você, disse Haller. E saiba que alguns suplementos de fibras, como o psílio, podem interferir na absorção de certos medicamentos, por isso devem ser tomados com várias horas de intervalo.

Também é comum que as pessoas precisem mais de suplementos de fibra à medida que envelhecem, disse Slavin. Os adultos mais velhos podem ser mais suscetíveis à constipação se forem menos ativos fisicamente ou tiverem uma dieta mais limitada, e um suplemento diário de fibra pode ser uma grande ajuda, disse ela. “É mais fácil ser feliz quando o intestino está feliz”, disse Slavin. “E a fibra tem um papel muito importante nesse processo”.

Este artigo foi originalmente publicado no New York Times